Kegel egzersizi nasıl yapılır? Doğum sonrası adım adım

Gece üç, emzirme koltuğu. Bebek göğsünde yavaşladı, telefon şarjda, yapacak tek iş beklemek. Kimse fark etmeden egzersiz yapabileceğin nadir anlardan biri; kegel için ne mat gerekiyor ne spor kıyafeti.

Kegel egzersizi nasıl yapılır sorusunun kısa cevabı şu: idrarını ve gazını tutar gibi vajina ile makat çevresindeki kasları içeri ve yukarı çekersin, birkaç saniye bekler, sonra tamamen gevşetirsin. Karın, kalça ve bacaklar gevşek kalır, nefesin normal akar. Onar tekrarlık setleri günde üç kez yapmak yeter. İşin ustalığı sıkmakta değil, bırakmakta; oraya da geleceğiz.

Doğru kas nasıl bulunur

Gazını tutar gibi yaptığında makat çevresinde hissettiğin içeri çekilme, aradığın kas. Pelvik tabanı, mesaneyi, rahmi ve bağırsağı alttan taşıyan bir kas hamağı gibi düşünebilirsin. Gebelik boyunca yükü taşıyan, doğumun ıkınma evresinde en çok gerilen kaslar bunlar. Kası bulmanın iki rahat yolu var.

• Gazını tutmaya çalıştığını düşün. Makat çevresinde içeri doğru bir çekilme hissedersin; o hissi öne, vajina çevresine de taşı.
• Temiz bir parmağı vajinanın girişine koyup sıkmayı dene ya da bir aynayla bak. Doğru kası çalıştırıyorsan parmağının çevresinde hafif bir sıkışma hisseder ya da girişte küçük bir yukarı çekilme görürsün.

Bir de idrarı yarıda kesme yöntemi var. Kası bir kez tanımak için işe yarar, ama egzersiz olarak sürdürülmemeli; ayda bir iki kezden fazla deneme. İdrar yaparken kegel çalışmak mesanenin tam boşalmasını engelleyebilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskini artırabilir.

Kegel egzersizi nasıl yapılır, adım adım

• 1. Tuvalete git, mesaneni boşalt.
• 2. Sırtüstü uzan, dizlerini bük, ayak tabanların yerde olsun. Bir elini karnına koy.
• 3. Pelvik taban kaslarını içeri ve yukarı çek. 3 ile 5 saniye tut.
• 4. Kasları tamamen bırak ve aynı süre dinlen.
• 5. Bunu 10 kez tekrarla. Günde üç set; sabah, öğlen ve gece gibi.

Sıkarken karnındaki elin yükseliyor ya da karnın sertleşiyorsa başka kasları da işe katıyorsun. Kalçanı ya da uyluklarını sıkıyorsan da öyle. Gevşe, nefes al ve daha küçük bir sıkışla yeniden dene; ilk denemelerde hareket çoğu kişiye çok küçük gelir, bu, yanlış yaptığın anlamına gelmiyor.

Kegel egzersizi hangi pozisyonda yapılır

Başlangıç için en kolayı sırtüstü yatıp dizleri bükmek; bu duruşta yer çekimi kasa daha az yüklenir. Kası rahatça bulmaya başlayınca oturarak, sonra ayakta da yapabilirsin; bir süre sonra kimseye belli etmeden her yerde yapılıyor.

Günde üç seti aksatmamanın yolu, egzersizi zaten yaptığın bir işe bağlamak. Emzirmenin ilk günlerinde koltukta geçen uzun dakikalar, çayın demlenmesini beklediğin an, ASM'deki sıra, bez değiştirdikten sonra elini yıkadığın o yarım dakika. Tuvalet de iyi bir hatırlatıcı; ama egzersizi işin bittikten sonra yap, sırasında değil.

Uzun ve hızlı sıkışlar nasıl yapılır

Temel sıkışa alıştıktan sonra iki türü birlikte çalışabilirsin. Uzun sıkışta kası tutabildiğin kadar, en fazla on saniye tutuyor, sonra bırakıyorsun. Hızlı sıkışta hemen sıkıp hemen bırakıyor, kas yorulana kadar sürdürüyorsun. İkisinden de onar tekrar, günde en az üç kez.

İlerleme kabaca şöyle olabilir.

• İlk günler: 3 ile 5 saniye tut, aynı süre dinlen, on tekrar.
• Kas tanıdık gelmeye başlayınca: tutuşu saniye saniye uzat, on saniyeye doğru.
• Uzun tutuş rahatlayınca: her setin sonuna hızlı sıkışları ekle.

Burada artan şey tutuşun süresi ve kalitesi, tekrar sayısı değil. Belirtiler düzeldikten sonra da tekrar sayısını artırma; fazlası yarardan çok zarar getirebilir.

Bırakmak neden sıkmak kadar önemli

Pelvik tabanın yalnızca güçlü olması yetmiyor, gevşeyebilmesi de gerekiyor. Kası çok sık, çok sert ya da hiç gevşetmeden çalıştırmak ters tepebiliyor: yanlış ya da aşırı kuvvetle yapılan egzersiz vajina kaslarını fazla gerip ilişkide ağrıya yol açabiliyor; abartılan kegel de kaslarda gerginliğe, ağrıya, idrar ve dışkı yapmakta zorluğa neden olabiliyor.

En sık rastlanan hatalar da genellikle bu dengeyle ilgili.

• Her sıkıştan sonra kası tam bırakmamak. Bırakma süresi en az tutma süresi kadar olsun.
• Nefesi tutmak. Saniyeleri sesli saymak nefesin akmasını kolaylaştırır.
• Karnı, kalçayı ya da uyluğu sıkmak.
• İdrar yaparken egzersiz yapmak.
• "Ne kadar çok, o kadar iyi" diye tekrar sayısını sürekli artırmak.

Doğumdan sonra ne zaman başlanır

Kesin bir başlama günü yok; hekim onayıyla doğumdan birkaç gün sonra hafif sıkışlarla başlanabiliyor. Dikişin, büyük bir yırtığın ya da zor bir doğumun varsa, sezaryen olduysan, ne zaman ve nasıl başlayacağını lohusalık kontrolünde doktoruna sor. Sezaryen bu egzersizi gereksiz kılmıyor; o kaslar dokuz ay boyunca bebeğin ağırlığını taşıdı. Lohusalığın ilk haftalarında bedenin zaten bir sürü işle meşgul. İlk günlerde birkaç küçük sıkış yeter; bunu ilk hafta için hazırladığın listeye tek satır olarak eklemek bile işe yarar.

Ne kadar sürede fark edilir

Düzenli çalışınca ilk değişikliği çoğu kişi birkaç hafta içinde hissediyor; belirtilerde düzelme genellikle 4 ile 6 hafta sonra başlıyor, tam etki ise birkaç ayı bulabiliyor. Bırakınca kazandığının bir kısmı geri gidebiliyor; bu yüzden kegeli bir kür değil, diş fırçalamak gibi bir alışkanlık olarak düşünmek daha gerçekçi. Gülerken, öksürürken ya da hapşırırken biraz idrar kaçırmak doğumdan sonra sık görülüyor ve çoğu zaman bu egzersizlerle azalıyor.

Doktora ne zaman gidilir

Şunlardan biri varsa aile hekimine ya da kadın doğum uzmanına anlat; gerekirse seni pelvik taban fizyoterapistine yönlendirecek olan da o.

• Egzersizi doğru yaptığından emin değilsen.
• İdrar kaçırma haftalar içinde azalmıyor ya da artıyorsa.
• Gazını ya da dışkını tutamıyorsan.
• Vajinada ağırlık, basınç hissi ya da ele gelen bir şişlik fark ettiysen.
• Egzersiz sırasında ya da ilişkide ağrı oluyorsa.
• Dikiş bölgesinde artan ağrı, kızarıklık ya da kötü bir koku varsa.

Hangisinin muayene gerektirdiğine hekimin karar verir. Utanılacak bir konu değil; bunlar doğum sonrası kontrollerde en sık konuşulan konulardan.

Sık sorulanlar

En basit kegel egzersizi nasıl yapılır?

Sırtüstü uzan, dizlerini bük. Gazını tutar gibi kasları içeri ve yukarı çek, 3 ile 5 saniye tut, sonra aynı süre tamamen bırak. Bunu on kez tekrarlayınca bir set bitmiş olur.

Kegel egzersizi günde kaç kez yapılır?

Onar tekrarlık setler, günde en az üç kez. Tekrar sayısını sürekli artırmak yerine tutuşu uzatmak ve her sıkıştan sonra tam gevşemek daha doğru.

Kegel egzersizi hangi pozisyonda yapılır?

Başlangıç için sırtüstü yatıp dizleri bükmek en kolayı; yer çekimi kasa daha az yüklenir. Kası bulunca oturarak ve ayakta da yapabilirsin.

Doğumdan sonra kegel egzersizine ne zaman başlanır?

Hekim onayıyla doğumdan birkaç gün sonra hafif sıkışlarla başlanabiliyor. Dikiş, büyük yırtık ya da sezaryen varsa zamanını lohusalık kontrolünde doktoruna sor.

Kegel egzersizi ne kadar sürede etki eder?

Çoğu kişi ilk değişikliği birkaç hafta içinde hisseder; belirtilerde düzelme genellikle 4 ile 6 hafta sonra başlar, tam etki birkaç ayı bulabilir. Bırakınca kazanılanın bir kısmı geri gider.

Erkekler de kegel egzersizi yapabilir mi?

Evet. Erkeklerde pelvik taban kası makatla testis torbası arasında yer alıyor ve egzersiz aynı mantıkla yapılıyor. Özellikle prostat ameliyatından sonra idrar kontrolü için öneriliyor.