Emziren anne diyeti: ne yemeli, kilo vermeye ne zaman başlanır?

Emziren anne için ayrı bir diyet listesi yok; çeşitli ve düzenli yemek hem sütüne hem sana yetiyor. "Diyet"i kilo vermek için arıyorsan asıl belirleyici tabaktaki yemek değil, takvim.

Emziren anne diyeti kısaca şöyle kurulur: her öğünde sebze ya da meyve, tam tahıllı bir karbonhidrat, bir protein kaynağı ve gün içinde süt ürünleri. Her emzirmede yanında bir bardak su olsun, alkol ve sigara hiç olmasın, kafein ölçülü kalsın. Kilo vermeye ise bebek en az iki aylık olduktan ve sütün oturduktan sonra, yavaş bir tempoyla başlanıyor.

Emziren anne ne yemeli

Her öğünde biraz protein, biraz lif ve tabağın yarısı sebze; gün içinde de süt ürünleri. Sütün büyük kısmı vücudunun kendi dengesinden üretiliyor, gebelikte biriken yağ da bu iş için enerji olarak kullanılıyor. Bu yüzden tek bir öğünde ne yediğin sütü bir gecede değiştirmez. Uzun süre az yemek ise önce seni yorar, çok düşük kalori de zamanla süt miktarını azaltabilir. Bebeğin ilk altı ay yalnız anne sütüyle besleniyorsa iştahının açılması bundan. İyi beslenen bir annenin gebelik öncesine göre günde kabaca 330 ile 400 kalori fazlasına ihtiyacı oluyor; bu bir ara öğün kadar bir şey. Bir kâse yoğurt, bir meyve ve bir avuç fındık aşağı yukarı bu farkı kapatır.

Tabağını kurarken bu beş grubu düşünmen yeter.

• Sebze ve meyve: günde en az beş porsiyon, farklı renklerden; dondurulmuş ya da kurusu da sayılır
• Tahıl: tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, esmer pirinç; lif, doğum sonrası sık görülen kabızlığa da iyi gelir
• Protein: yumurta, tavuk, kırmızı et, mercimek, nohut, kuru fasulye, balık
• Süt ürünleri: yoğurt, ayran, peynir, süt; kalsiyum ve proteinin en kolay yolu
• Sağlıklı yağ ve atıştırmalık: zeytinyağı, bir avuç tuzsuz fındık ya da ceviz

Sıradan bir gün nasıl görünebilir

Beş altı küçük öğün, üç büyük öğünden daha gerçekçi. Gece uyanmaları ve gündüz kucaktan inmeyen bir bebek varken üç büyük öğün çoğu zaman kurulamıyor; küçük öğünler acıkınca tatlıya saldırma ihtimalini de azaltıyor. Örnek bir gün şöyle görünebilir.

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta, beyaz peynir, domates, salatalık, iki dilim tam buğday ekmeği
• Kuşluk: bir mevsim meyvesi ve bir avuç fındık
• Öğle: mercimek çorbası, bulgur pilavı, yanında yoğurt
• İkindi: bir kâse yoğurda yulaf ve tarçın ya da humusla havuç
• Akşam: fırında balık ya da tavuk, zeytinyağlı sebze, salata
• Gece emzirmesi: başucunda su, canın isterse bir bardak süt

Reçete değil, fikir vermek için. Yemeği kim yaparsa yapsın, annen, komşun ya da tek elle sen, mantık aynı: her öğünde biraz protein, biraz lif ve tabağın yarısı sebze. Kızartma yerine fırın ya da haşlama, hazır meyve suyu yerine meyvenin kendisi.

Emzirirken ne kadar su içilmeli, kahve içilir mi

Günde en az sekiz ile on iki bardak sıvı; su başta olmak üzere süt ve ayran da bu hesaba girer. En kolay yol, emzirdiğin koltuğun yanına bir şişe su koymak. Bebek memeyi tuttuğu anda çoğu anne susadığını fark eder.

Kahve ölçülü kalırsa içilebilir. Kafein süte geçer ve bazı bebekleri huzursuz edip uykularını kaçırabilir, özellikle ilk altı ayda. Bebekler buna farklı tepki verdiği için kesin bir güvenli sınır bilinmiyor; günlük üst sınır kabaca iki kupa filtre kahve olarak veriliyor. Demli çayda da kafein var; gün boyu art arda içilen ince belli bardaklar toplanınca bir kahveyi rahatça geçer. Akşamları açık çaya, ıhlamura ya da suya geçmeyi deneyebilirsin. Alkol ve sigara ise bu dönemde hiç önerilmiyor.

Emzirirken balık yenir mi, hangi vitamin gerekir

Evet, haftada en az iki porsiyon balık öneriliyor; bunlardan biri uskumru, sardalya, alabalık ya da somon gibi yağlı bir balık olsun. Balık, emzirirken en çok ertelenen ama en işe yarayan besinlerden. Yağlı balığı haftada iki porsiyonun üstüne çıkarmamak, kılıç balığı ve köpek balığı gibi büyük balıkları da haftada bir porsiyonla sınırlamak gerekiyor; bu balıklardaki cıva süte geçip bebeğin sinir sisteminin gelişimini etkileyebiliyor.

D vitamini güneşle üretilir; kış aylarında ve evde kapalı geçen günlerde bu yetmeyebilir. Takviye gerekip gerekmediğini ve ne kadar alacağını aile hekimine sormak en doğrusu; bebeğinin kendi D vitamini damlası ayrı bir konu, onu da aynı muayenede konuşabilirsin. Vegan beslenen annelerde B12 süte yeterince geçmeyebilir; eksikliği bebekte sinir sistemi sorunlarına yol açabilir. Hayvansal ürün yemiyorsan takviye planını mutlaka hekiminle yap. İyot da bu dönemde ihtiyacın artan minerallerden; süt ürünleri, yumurta ve cıvası düşük deniz ürünleri onun da en iyi kaynakları.

Emzirirken gaz yapan besinler yenmez mi

Yenir; emziren annelerin çoğunun belli bir besinden uzak durması gerekmiyor. Lohusalıkta herkesin bir yasak listesi olur: lahana yeme, kuru fasulye yeme, soğan bebeğe gaz yapar. Soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar, kabak, acı baharat ve kuru baklagiller sütün tadını değiştirebiliyor ve bazı bebeklerde gaz ya da memeyi reddetme gibi huzursuzluklara yol açabiliyor. Buradaki anahtar söz "bazı bebeklerde".

Pratikte hepsini baştan kesmek yerine normal ye ve bebeğini izle. Kuru fasulye yediğin her akşam aynı huzursuzluk tekrarlıyorsa o besini bir süre azalt, farkı gözle. Akşamları saatlerce süren ağlamanın sebebi her zaman tabak olmayabilir; kolik dönemindeki bebeklerde annenin ne yediğinden bağımsız bir ağlama düzeni görülebiliyor.

Emziren anne kilo vermeye ne zaman başlar

Bebek iki aylık olduktan ve süt oturduktan sonra, haftada yarım kilonun biraz üstünü geçmeyen bir tempoyla. Doğumdan sonra aynaya bakıp "ne zaman eski hâlime dönerim" diye düşünmek çok insani; takvim kabaca şöyle.

• İlk altı hafta: kilo vermeye çalışma zamanı değil. Vücudun toparlanıyor; lohusalık dönemi zaten çoğu annenin kiloların bir kısmını kendiliğinden verdiği dönem.
• Bebek iki aylık olduktan ve süt oturduktan sonra: kaloriyi azaltmaya başlamak daha güvenli.
• Tempo: haftada yarım kilonun biraz üstü. Bundan hızlısı süt miktarını düşürebilir.
• Alt sınır: emziren annenin günlük alımı 1800 kalorinin altına inmemeli; bu dönemde zayıflama diyeti uygun değil.
• Vade: doğumdan sonraki altı ile on iki ay içinde eski kiloya yaklaşmak gerçekçi bir hedef.

Hızlı yol bu dönemde pek işe yaramıyor. Şok diyetlerde ilk günlerde giden kilonun çoğu su olur ve geri gelir, bir kısmı da yağ yerine kastan gider. Emzirmenin kendisi zaten kalori harcatıyor. Gerisini öğün atlamamak, şekerli içecekleri azaltmak ve her gün biraz hareket tamamlıyor. Bebek arabasıyla kısa bir yürüyüş ve pelvik tabanı güçlendiren egzersizler iyi bir başlangıç. Karnın ve kalçaların doğumdan önceki hâline tam dönmeyebilir; hedefi bugünkü bedenine göre koymak daha az yorar.

Doktora ne zaman

• Sütünün azaldığını düşünüyorsan ya da bebeğinin kilo alımı yavaşladıysa
• Vegan ya da çok kısıtlı besleniyorsan, takviye planı için
• Belli bir besinden sonra bebeğinde döküntü, kusma ya da dışkıda kan görüyorsan
• Sürekli halsizsen, başın dönüyorsa, gün boyu açsan ya da tam tersi hiç iştahın yoksa
• Kilo vermek için bir plana başlamadan önce; takvimi ve kaloriyi senin durumuna göre hekimin ya da diyetisyenin belirler

Sık sorulanlar

Emziren anne kaçıncı ayda diyet yapabilir?

Doğum sonrası kontrolünden önce kilo vermeye çalışmak önerilmiyor. Emziriyorsan kaloriyi belirgin biçimde azaltmak için bebeğinin en az iki aylık olmasını ve sütünün oturmasını beklemek daha güvenli.

Emziren anne 1 haftada kaç kilo verebilir?

Hedeflenen tempo haftada yarım kilonun biraz üstü. Bundan hızlı kilo kaybı süt miktarını azaltabilir; ilk haftalarda giden kilonun bir kısmı zaten su ve doğumun kendisiyle ilgili.

Hem emzirip hem nasıl zayıflarım?

Öğün atlamadan, gün içine yayılmış küçük öğünlerle, şekerli içecekleri ve kızartmayı azaltarak, her gün biraz yürüyerek. Emzirmenin kendisi de kalori harcatır; yavaş giden bir düşüş sütü korur.

Emzirirken ne yenmez?

Neredeyse hiçbir besin baştan yasak değil. Alkol ve sigara yok, kafein ölçülü, cıvası yüksek büyük balıklar seyrek; bebeğinde belli bir besinden sonra huzursuzluk fark edersen yalnız o besini bir süre azaltıp izleyebilirsin.

Emziren anne günde kaç bardak su içmeli?

Günde en az sekiz ile on iki bardak sıvı; su başta, süt ve ayran da sayılır. Emzirdiğin yerin yanında bir şişe su bulundurmak en kolay yol.

Emzirirken kahve içilir mi?

Evet, ölçülü kalırsa; günlük üst sınır kabaca iki kupa filtre kahve. Kafein bazı bebekleri huzursuz edebildiği için akşamları açık çaya ya da suya geçmek iyi olur.